无器械健身入门动作
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2026-04-09 09:28:33
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 英格·弗洛伯斯战神：轮回试炼 重生之乘风破浪 五洲列国志 龙去哪儿了 纵横无限位面 生世沉浮 楠楠自语录 梦回大唐之我是单雄信 大宇宙战场 唯二的境界妖 白老太太的三个愿望 炎子凡不凡 元始纪之守望星辰 妖女涅槃 梦幻小庄园 我的班花女友 七品召集天下 大道初源 欲羽临仙 遗忘天国
手机浏览器扫描二维码访问
body { width: 35em; margin: 0 auto; font-family: Tahoma, Verdana, Arial, sans-serif; } Welcome to tengine! If you see this page, the tengine web server is successfully installed and working. Further configuration is required. For online documentation and su...
德国健身器材 德国健身 德式无器械健身书籍 健身德国 德国的健身器材牌子 无器械健身方法 无器械健身视频教学 无器械 健身 德国健身器材推荐 无器械经典健身动作 德国健身器材品牌排行榜 德国健身器械 无器械健身入门动作 无器械健身 知乎 无器械健身教程视频 德国健身器材大全 德式无器械健身pdf 德式无器械健身 电子书 无器械健身动作 无器械健身叫什么 无器械健身教程 德国健身器材品牌 无器械健身mobi 无器械健身- 如何正确高效地训练
- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 3 肌肉增长
- 3 4 高效地提高力量
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 7 聪明地训练
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5 1 坐姿起桥
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 4 拉栏杆
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 6 反举手臂
- 5 7 强推1
- 5 8 负重臂弯举
- 5 9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6 1 点头转颈
- 6 2 手臂旋转
- 6 3 肩膊推举
- 6 4 提 肩
- 6 5 强推2
- 6 6 跪撑举臂
- 6 7 拉伸手臂
- 6 8 蹲姿上举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7 1 肩部伸展
- 7 2 俯身提背
- 7 3 仰卧划船
- 7 4 引体向上
- 7 5 擦窗式
- 7 6 划船式下拉
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 3 长桥式
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 7 反向卷腹
- 8 8 抱桌式
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 12 俯卧两头起
- 8 13 转体平衡式
- 8 14 游泳式挺身
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 18 悬空坐姿
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9 1 超人式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 3 波比式
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 6 平板支撑
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 8 腿部扭转
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 11 臀部扭转
- 9 12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
吾妻甚美（美食）+番外
男神眼瘸日常三弟黄金狗粮日常篇三弟哥哥哥！大嫂在院子里抠脚！顾屿美人弄足，美不胜收你是怎么看见的！三弟哥哥哥！大嫂她今天打人了！顾屿她性情从来温婉，必是受了天大的委屈，是我的错。三弟哥哥哥！大嫂她把菜盘子扣到表妹头上去了！顾屿我不在的日子里，你们究竟是怎么磋磨她的！内容标签重生搜索关键字主角陈若弱┃配角顾屿┃其它...
暗杀对象是狐狸
有强迫症的杀手接到了一份委托，去暗杀一个像狐狸一样的女人。本文又名郡主大人好可怕再也不要当杀手惹啦在你家打杂那么久了，其实我是来杀你的！突然想开个吐槽坑。。≧▽≦这真的是一篇残酷血腥正经严肃（大雾）的杀手文啦额呵呵专栏求包养≧▽≦本文于十月八号入V，入勿转载和进行文字形式的改编。希望大家继续支持哦O∩∩O...
宠冠天下，帝后强势来袭
皎皎明月夜十三，一场风华宴她被盛赞皎洁容颜堪比当时明月，因家中排行十三被世人称为十三月。身为相府...
都市女神系统
继承神格系统，寻找亲生母亲，完成都市任务，踏上闯关之路，从普通的学生，渐渐成为女神。单身清新向，开篇的拥抱就是底线。作者有节操，请放心收藏，必定完本。每日两更，推荐票和粉丝值达到目标，加更庆祝。...
拐个帝师做外室，恢复记忆不认账
（不是虐文，放心食用，he。）秦未晚重活一世重来只想前夫哥休了自己，计划下却意外捡了个毁了容的落魄书生，还是个进京赶考的举人，秦未晚想，书生呀占着人家失忆，给人编了个故事，故事里这举人梁轻舟成了对她爱的不得了，还是那见不得人的外室。梁轻舟为能争取早日’转正‘发愤图强，用功读书，事情却脱离了秦未晚安排的轨道。...
重生八零：老公抱一抱
前世的杨小乔是大学语文教师，考古学家，被突然坍塌的古墓活埋，穿到了同名同姓的八十年代杨小乔身上。奶奶偏心不让读书？不怕，咱分家自立门户！和哥哥开启赚钱模式，自给自足！虎狼二叔三叔要夺她的店？不怕，咱关门放姜彦洲！姜彦洲苦瓜脸小乔！我是人，不是那啥。小乔翻白眼你当然是人，你以为我二叔他们会怕狗？...